皆さんこんにちは
スタッフの飯井(おもい)です
前回は『自分の現状を知ること』をご紹介しました。
１日に必要なエネルギー量をわかった上で、
筋肉の素になる『たんぱく質』を摂取していきましょう！
今回はこのたんぱく質の摂り方をご紹介します。
１日に必要なたんぱく質量は標準で50~60g、多い人で90gです。
一食にすると20~30gになり、この必要量を満たすためにどの食材にどれくらいのたんぱく質量が含まれているかを知っておくと計算しやすくなります。
○おおよそのたんぱく質量
・動物性
肉類(100g前後)…………16~20g
魚介類(100g前後)………16~20g
卵1個……………………………約7g
牛乳コップ1杯(約200ml)……6~7g
・植物性
豆腐1/3丁(約100g)……………6~7g
納豆1パック(約50g)……………約8g
油揚げ1枚(約30g)………………約7g
豆乳コップ1杯(約200ml)……6~7g
このような含有量になります。
動物性と植物性のバランスは１：１が理想です。
動物性たんぱく質は、必須アミノ酸をバランスよく含み、体内への吸収率も95%以上。
植物性たんぱく質は必須アミノ酸が不足している食品もあり、体内への吸収率も80~85%ほどです。
一見動物性たんぱく質だけ摂っていればいいと思われがちですが、動物性には脂質も含まれています。
脂質は消化吸収をゆるやかにするので、速やかにたんぱく質を摂取したい時には不向きです。
トレーニング直後、速やかに摂取するにはプロテインゼリーやプロテインバーを補食として活用し、その後しっかりとした食事を摂りましょう！
また、たんぱく質を取り込み、筋肉の合成をサポートをする『ビタミンD』も一緒に摂ると、よりよい体づくりができます。
ビタミンDは日光を浴びることにより体内で作り出すことも出来ますが、魚介類やきのこ等の食品からも摂取できます。
そして『ビタミンB1』も同時に摂ると効果的です。体に溜まった疲労物質わエネルギーへと変えるサポートをするため、疲れやだるさが残りにくくなります。
ビタミンB郡はニンニクやマグロ・サバ、豚肉等に多く含まれます。
たんぱく質・ビタミンD・ビタミンB群の三つを意識して摂ることにより、トレーニングの効果がより現れやすくなります。
無理な食事制限ではなく、好きなものを食べ、しっかりと体を作っていきましょう！
ここまで読んでいただき、ありがとうございました。
参考文献
眠れなくなるほど面白い 図解 たんぱく質の話/藤田聡
株式会社 光邦
