皆さんこんにちは
スタッフの飯井(おもい)です
最近暑くなり、日も長くなりましたね
脱水症状などにならないようお気をつけください
ちなみに飯井は去年熱中症で搬送されました。
まさか自分に起こると思っていなかったので正直ショックでした。
思えば自己管理を意識し始めたのはこの頃かもしれません。
今年も暑くなりそうなので、水分・塩分補給はしっかり行ないましょう
さて、今回は『栄養』のお話です。
栄養とは、体外から摂取したものを生活活動などのために役立たせる現象を言います。
体に取り込むもの自体は『栄養素』と呼びます。
もしも食べ物に何が含まれてるかを調べる時は”栄養素”と検索する方がヒットする……かもしれません。
そんな栄養素を効率よく取り込むために、
まずは自分の体を知るところから取り組んでいきましょう。
トレーニングも、はたまたダイエットも、自分の現状を知ることはとても大事です。
現状と比べてどうしていくかを組み立て、結果を出していくことで自信にもなります。
というわけで、把握しておきたい数値は以下の三つです！
①標準体重
②基礎代謝量
③１日に必要なエネルギー量
順番に算出していきましょう！
①標準体重
標準体重は、身長から割り出す「いちばん病気にかかりにくい」とされる体重です。
痩せすぎでもなく、太り過ぎでもない
標準の、体重です
ただそれぞれ理想の数字はあると思うので、モチベーションをあげるためにはそこに近付けるといいでしょう。
計算方法はこちら
標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22
飯井の場合(身長158.3cm)
1.583m×1.583m×22=55.12kg
という計算になります。
②基礎代謝量
基礎代謝量は、一日中横になっていても消費されるエネルギー量です。
この数値が高いと、食べすぎた時も体に入ったものが燃焼されやすくなります。
計算方法はこちら
基礎代謝量=基礎代謝基準値×標準体重(kg)
基礎代謝基準値
〔男性〕
18~29歳 24.0
30~49歳 22.3
50歳以上 21.5
〔女性〕
18~29歳 22.1
30~49歳 21.7
50歳以上 20.7
30歳で標準体重が55.12kgの人の場合
男性
22.3×55.12kg=1229kcal
女性
21.7×55.12kg=1196kcal
という計算になります。
③ １日に必要なエネルギー量
余ったら太ってしまい、足りないと動けない
それがエネルギー量です。
ここでは１日に必要なエネルギー量を計算していきます。
１日に必要なエネルギー量(kcal)
=基礎代謝量×身体活動レベル
身体活動レベル
低い〈1.50〉
生活の大半が座位で、静的な活動が中心の場合
ふつう〈1.75 〉
座位中心の仕事だが職場内での移動や立位での作業がある場合。趣味で軽いスポーツなどを行っている場合もこちら
高い〈2.00〉
移動や立位の多い仕事への従事者。スポーツなどの活発な運動習慣がある場合もこちら
先程計算した基礎代謝量から計算例をあげると
活動レベルが〈ふつう〉の男性
1229kcal×1.75=2150kcal
活動レベルが〈高い〉女性
1196kcal×2.00=2392kcal
といった計算になります。
いかがでしたか？
今回のテーマは栄養に繋げるための第一歩、
『自分の現状を知ること』でした。
今の現状を知ると、”ここからどう変えていくか”という目標が立てやすくなります。
食に我慢をせず、考えながら採っていくを一緒に身に付けていきましょう！
ここまで読んでいただき、ありがとうございました
参考文献
一生役立つ きちんとわかる栄養学/飯田薫子、寺本あい
株式会社 西東社
体組成計 「インナースキャンデュアル」 RD-503-RD レッド